Kategorie: Freeletics

20181227_WOD

Fitness outdoors
  • WARMUP
    • Lauf-ABC
    • (Mini) Resistance Bands Routine
    • Tuck-to-hollow
  • WORKOUT: 12 Days of Christmas (var.)
    • 01 x Broadjump
    • 02 x Get Ups
    • 03 x Dips
    • 04 x Prisoner Squats
    • 05 x Plyo Pushups
    • 06 x Walking Lunges
    • 07 x Mountain Climbers
    • 08 x Burpees
    • 09 x Hollow Rocks
    • 10 x Jump Squats
    • 11 x V-Ups
    • 12 x Jumping Lunges
  • FINISHER: 2 Min./ Rd.
    • 10 x Down-Ups
    • 100 m Run
    • Max Rep. Down-Ups
  • COOLDOWN

20180905_WOD

Pushup
  • WARMUP
    • 3 x 45 Sec. Jumping Jacks in variations
    • 5 x Burpees
    • 4 x 45 Sec. Arm Circels in variations
    • 5 x Burpees
    • 3 x 5 different Yoga moves w/ focus on movement quality
  • WORKOUT I: 3 Tabata’s
    • Hollow Hold w/ focus on movement quality
    • Arch Hold w/ focus on movement quality
    • Situps w/ focus on movement quality
  • WORKOUT II: “Obstacle course”
    • 5 x 300 m run, after each round, complete:
    • 1 x 10 Burpees
    • 1 x 10 Pushups
    • 1 x 16 Scissor Jumps
    • 1 x 15 Air Squats
    • 1 x 10 Plank Walkups
  • FINISHER: Max. Time
    • Deadhang Hollow Hold
    • Deadhang Arch Hold

20180720_WOD

OCR-Runner
  • WARMUP
    • 600 m Jog
  • WORKOUT I: Running WOD
    • 6 Min: Run 800 m + Hip Heists
    • 2 Min: Rest
    • 6 Min: Run 800 m + Alt. Reverse Lunges
    • 2 Min: Rest
    • 6 Min: Run 800 m + Plank Hold
    • 2 Min: Rest
    • 6 Min: Run 800 m + Prisoner Squats
    • 2 Min: Rest
  • FINISHER: in Teams, only 1 Teammember works
    • 140 m Sprint
    • Rest does Crab Holds
    • 140 m Sprint
    • Rest does Isometric Bear Holds
  • COOLDOWN

20180314_WOD

Flow
  • WARMUP 30 Sec. Work each Set
    • Jumping Jacks
    • Air Squats
    • Lunges l+r
    • Lateral Lunges l+r
    • Stretch l+r
    • Jumping Jacks
    • Air Squats
  • BURPEE CHALLENGE: TC: 20 Min
    • 100 Burpees for time
    • Heat 1: 8 Competitors/ 8 Judges
    • Heat 2: 7 Competitors/ 7 Judges
  • WORKOUT Team-of-2, P1 works, P2 holds, than change
    • S1: 50 Climbers & Plank Hold
    • S2: 40 Air Sqauts & Squat Hold
    • S3: 30 Situps & Hollow Hold
    • S4: 20 Supermans & Arch Hold
    • S5: 10 Pushups & Pushup Hold
  • COOLDOWN

20171220_WOD

Bodyweight Workout
  • WARMUP
    • 3 Min. Single Unders
    • Front Squats with Plate (10 kg/ 5 kg) to Moby – Flowers (Sally up, Sally down)
  • WOD
    • 3 Rds.
    • 30 Sec. each exercise
    • 10 Sec. transition time
    • 2/ 3 Min. rest between rounds
      1. Burpees
      2. Pushups
      3. Jumping Lunges
      4. Leg Raises
      5. Jumping Jacks
      6. Knee Kicks
      7. Mountain Climbers
      8. Air Squats
      9. Plank
      10. High Knees
  • COOLDOWN

100-Burpees-Challenge

100-Burpee_Challenge

Gestern, am Nikolaustag, startete unsere “100-Burpees-Challenge” mit dem ersten Burpee. Von nun an erhöhen die Teilnehmer der Challenge selbstständig jeden Tag um einen Burpee. Vor oder nach den Mittwochskursen machen wir die Burpees gemeinsam. Am 15.03.2018 ist dann der große Tag und wir rocken zusammen 100 Burpees am Stück.

Jede oder jeder der Spaß an der Herausforderung hat, kann mitmachen. Wir stehen noch am Anfang und die Anzahl der Burpees dürfte für alle zu schaffen sein. Am Mittwoch, den 13.12.2017 machen wir gemeinsam acht Burpees.

20171011_WOD

pushup plank
  • WARMUP
    • MOVEMENTS
      • Jumping jacks in different variations
      • Lunges
      • Single leg lateral raises
      • Good mornings
      • Forward walk + pushups
      • Arm circles
      • Shoulder circles
    • GAMES
      • Rubber band sprints
      • Weighted run
      • Spine race
      • “The Huddle”
      • Cone game
  • WORKOUT 12 MINs
    • 1 Burpee
    • 2 Pushups
    • 3 Air Squats
    • Add 1 rep. to each exercise after completing one round
  • TABATA
    • Hollow
    • Arch
  • COOLDOWN